Wellhealthorganic High Protein Rich Food For Vegetarians To Boost Your Health | सबसे ज्यादा प्रोटीन वाले खाने
आज की तेज़-रफ़्तार दुनिया में सेहतमंद ज़िंदगी जीने की अहमियत दिन-ब-दिन बढ़ती जा रही है। हर कोई चाहता है कि वो फिट रहे, तंदरुस्त रहे, और उसके लिए सही खान-पान लेना बेहद ज़रूरी हो जाता है। हमारी खुराक का अहम हिस्सा होते हैं प्रोटीन, जो ना सिर्फ़ मांसपेशियों (मसल्स) की मजबूत बनाने में मदद करते हैं बल्कि सेहत के कई दूसरे पहलुओं में भी अहम किरदार अदा करते हैं। अगर आप शाकाहारी हैं और सोच रहे हैं कि बिना माँस खाए प्रोटीन कैसे हासिल किया जाए, तो फिक्र की कोई बात नहीं। शाकाहारी खाना खाने वाले लोगों के लिए भी कई ऐसे खाद्य पदार्थ मौजूद हैं जो प्रोटीन से भरपूर होते हैं और आपकी सेहत को बेहतरीन बना सकते हैं।
इस ब्लॉग पोस्ट में हम शाकाहारी लोगों के लिए प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थों पर नज़र डालेंगे, जो सेहत के लिए बेहतरीन हैं और उन्हें अपनी रोज़ाना की ख़ुराक में शामिल करना चाहिए।
आख़िर प्रोटीन क्यों इतना अहम है।
सबसे पहले ये जानना ज़रूरी है कि आख़िर हमारे शरीर के लिए प्रोटीन क्यों इतना अहम है ?
प्रोटीन हमारे जिस्म की एक बुनियादी ज़रूरत है ये ना सिर्फ़ मसल्स बनाने में मदद करता है, बल्कि इसे मरम्मत करने, नए टिश्यू बनाने और हार्मोन्स व एंज़ाइम्स को मेंटेन करने में इसका किरदार होता है। इसके अलावा, प्रोटीन आपकी स्किन, बाल और नाख़ूनों को मजबूत करता है। अगर आप वर्कआउट करते हैं या फिर आपका रोज़मर्रा का काम ऐसा है जिसमें शारीरिक मेहनत शामिल हो, तो आपके लिए प्रोटीन की ज़रूरत और भी बढ़ जाती है।
लेकिन सिर्फ़ वो लोग जो मांस खाते हैं, उन्हें ही नहीं बल्कि शाकाहारी लोगों को भी अपने जिस्म में प्रोटीन की अधिकतम मात्रा को शामिल करने की ज़रूरत होती है। अगर आपकी खुराक में प्रोटीन की कमी हो, तो इसका असर थकान, कमज़ोरी और मसल्स लॉस के तौर पर देखा जा सकता है। इसलिए, खाने में प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थों का इस्तेमाल करना बेहद ज़रूरी है।
शाकाहारी लोगो के लिये प्रोटीन के ज़राए
अगर आप सोचते हैं कि सिर्फ़ माँस या मछली से ही प्रोटीन मिल सकता है, तो ये एक ग़लतफ़हमी है, हक़ीक़त ये है कि शाकाहारी लोगों के लिए भी कई बेहतरीन प्रोटीन के ज़राए मौजूद हैं। आइए, कुछ अहम शाकाहारी प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों पर नज़र डालते हैं:
1. दालें और चने (Pulses and Legumes)
दालें और चने भारतीय खाने का एक अहम हिस्सा होते हैं और इनसे बेहतरीन प्रोटीन मिलता है जिसमे अरहर की दाल, मसूर की दाल, मूंग की दाल, राजमा, छोले – ये सभी शाकाहारी प्रोटीन के बेहतरीन ज़राए हैं क्योकि इनमें मौजूद अमीनो एसिड्स आपकी मसल्स को ताक़त देने और उन्हें बनाने में मदद करते हैं।
कैसे इस्तेमाल करें: दालों को आप अलग-अलग तरीक़ों से अपने रोज़ाना खाने में शामिल कर सकते हैं, जैसे दाल का सूप, दाल तड़का, राजमा चावल या फिर छोले का सलाद। ये आपके खाने को ना सिर्फ़ लज़ीज़ बनाएंगे बल्कि आपको पूरा प्रोटीन भी देंगे।
2. सोया और सोया प्रोडक्ट्स (Soy and Soy Products)
सोया और सोया से बने प्रोडक्ट्स जैसे टोफू, सोया चंक्स और सोया दूध प्रोटीन का एक बेहतरीन जरिया हैं क्योकि सोया में पाया जाने वाला प्रोटीन मांसपेशियों को बनाने में बेहद मददगार होता है।
कैसे इस्तेमाल करें: टोफू को सब्ज़ियों के साथ स्टर-फ्राई किया जा सकता है या सोया चंक्स को करी में डालकर खाया जा सकता है। सोया दूध को आप स्मूदी में इस्तेमाल कर सकते हैं।
3. क्विनोआ (Quinoa)
क्विनोआ एक सुपरफ़ूड के तौर पर जाना जाता है, जिसमें भरपूर मात्रा में प्रोटीन पाया जाता है। ये उन कुछ शाकाहारी खाद्य पदार्थों में से एक है जिसमें सभी नौ जरूरी अमीनो एसिड्स पाए जाते हैं। इसका मतलब है कि ये एक “कम्प्लीट प्रोटीन” है।
कैसे इस्तेमाल करें: आप इसे पुलाव की तरह बना सकते हैं, सलाद के तौर पर खा सकते हैं या फिर इसे सूप में डाल सकते हैं। ये ग्लूटेन-फ्री होता है, इसलिए अगर आपको ग्लूटेन से एलर्जी है, तो ये आपके लिए बेहतरीन है।
4. दही और पनीर (Yogurt and Paneer)
दही और पनीर भारतीय खाने के अहम हिस्से हैं क्योकि इन दोनों में ही अच्छी मात्रा में प्रोटीन पाया जाता है और ये सेहत के लिए बहुत फायदेमंद होते हैं। दही में मौजूद प्रोबायोटिक्स आपके पाचन तंत्र के लिए भी फायदेमंद होते हैं।
कैसे इस्तेमाल करें: पनीर को आप सब्ज़ी के तौर पर खा सकते हैं या फिर ग्रिल करके सलाद में डाल सकते हैं। दही को आप ऐसे ही खा सकते हैं या फिर रायता बनाकर भी खा सकते हैं।
5. बीज और मेवे (Seeds and Nuts)
अलसी के बीज, चिया सीड्स, सूरजमुखी के बीज, बादाम, अखरोट – ये सभी प्रोटीन के बेहतरीन जरिये हैं और इनमें हेल्दी फैट्स भी होते हैं जो दिल के लिए फायदेमंद होते हैं और ये आपके मेटाबॉलिज़्म को भी बढ़ाते हैं।
कैसे इस्तेमाल करें: आप इन्हें सलाद में डाल सकते हैं, स्मूदी में इस्तेमाल कर सकते हैं या फिर यूं ही स्नैक के तौर पर खा सकते हैं। इनका नियमित इस्तेमाल आपकी सेहत के लिए बहुत फायदेमंद होता है।
6. साबुत अनाज (Whole Grains)
साबुत अनाज जैसे जई (ओट्स), ब्राउन राइस, बाजरा और जौ में भी अच्छी मात्रा में प्रोटीन पाया जाता है। ये आपको एनर्जी भी देते हैं और लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस होता है।
कैसे इस्तेमाल करें: ब्रेकफास्ट में ओट्स या बाजरे की रोटी खाना आपके लिए बेहतरीन रहेगा। इनका नियमित इस्तेमाल आपको भरपूर ताक़त और एनर्जी देगा।
7. हरी पत्तेदार सब्ज़ियाँ (Leafy Greens)
पालक, मेथी, सरसों के पत्ते – ये सभी हरी पत्तेदार सब्ज़ियाँ ना सिर्फ़ विटामिन्स और मिनरल्स से भरपूर होती हैं, बल्कि इनमें भी अच्छी मात्रा में प्रोटीन पाया जाता है। इन सब्ज़ियों का नियमित इस्तेमाल आपकी सेहत को बेहतरीन बनाए रखता है।
कैसे इस्तेमाल करें: आप पालक का साग बना सकते हैं, या इसे स्मूदी में डालकर पी सकते हैं। हरी पत्तेदार सब्ज़ियों का नियमित इस्तेमाल आपको कई बीमारियों से भी बचाता है।
शाकाहारी लोगों के लिए प्रोटीन हासिल करना बिलकुल भी मुश्किल नहीं है। सही खाद्य पदार्थों का चुनाव करके आप आसानी से अपनी खुराक में प्रोटीन को अपनी खुराक में शामिल कर सकते है ।